Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Das erwartet dich in diesem Artikel

Wir alle sind Gewohnheitstiere. Auf dem Weg zu der Person, die wir sein möchten, können uns unsere Gewohnheiten unterstützen oder uns im Wege stehen. James Clear hat mit "Atomic Habits" ein tolles Buch vorgelegt, das beschreibt, wie unser Gehirn bewusst und unterbewusst beim Anlegen neuer und Ablegen ungewollter Gewohnheiten funktioniert. Ein "musst read" und schon jetzt eines meiner Lieblingsbücher.

Das Fundament

Unsere Gewohnheiten bestimmen unser Leben - ob die guten oder schlechten, die bewussten oder unbewussten. James Clear hat mit "Atomic Habits" ein wirklich lesenswertes Buch über Gewohnheiten geschrieben und vor allem die Prozesse erläutert, die in unserem Gehirn stattfinden. Praktischerweise gibt es auch gleich Anleitungen für das Einüben neuer und das Abstellen alter Gewohnheiten. Das Buch ist gleich zu einem meiner Lieblingsbücher geworden und heute teile ich mir die meine wichtigsten Learnings.

Eine Gewohnheit wird als Verhalten interpretiert, das regelmäßig und in den meisten Fällen automatisch stattfindet.
Mit Zielen erreicht man Ergebnisse. Systeme sind die Prozesse, die zu diesen Ergebnissen führen. Demnach sind Ziele gut, um eine Richtung vorzugeben. Aber Systeme sind dafür da Fortschritte zu machen.
Wenn man seine Ziele an die erste Stelle setzt und das Erreichen von Zielen immer nur für den Moment glücklich macht, verschiebt man das Glücklich sein immer auf den nächsten zu erreichenden Meilenstein. Wenn man hingegen den Prozess selbst in den Fokus rückt, muss man nicht auf das Erreichen eines Ziels warten, um glücklich zu sein.
Sich Gewohnheiten zuzulegen ist extrem hilfreich, weil der Flaschenhals des Gehirns das Bewusstsein ist. Unser Bewusstsein kann sich nur um eine Sache zur gleichen Zeit kümmern. Daher versucht es konstant diese Aufmerksamkeit für die Dinge zu reservieren, die wirklich (überlebens-)wichtig sind. Wann immer möglich, besteht also die Tendenz Tätigkeiten in das Unterbewusstsein auszulagern. Und genau das passiert, wenn wir eine Gewohnheit bilden. Gewohnheiten begrenzen unsere Freiheit also nicht, sie ermöglichen sie.

"Der Mensch ist ein Gewohnheitstier." - Gustav Freytag

Die 1 % Regel

James Clear argumentiert, dass man mit dem Ändern kleiner Gewohnheiten, den von ihm sogenannten "Atomic Habits" langfristig mehr erreichen kann, als mit einem drastischen Wechsel des Lebensstils. Wenn wir jeden Tag 1 % besser als am Vortag sind und dies ein Jahr lang durchziehen, sind wir am Jahresende 37 mal besser als zuvor! Ähnlich wie beim Zinseszinseffekt gibt es auch bei kleinen Verbesserungen von Gewohnheiten einen ähnlichen Effekt.

"Habits are the compound interest of self improvement." - James Clear

Einen Tag lang auf seinen Coffee to go auf dem Weg zu Arbeit zu verzichten, schafft keine finanzielle Freiheit. Sparst du diese 3 Euro aber ein Jahr lang an, hast du deutlich über 600 Euro in der Tasche. Jeden Tag 10 Seiten in einem Buch zu lesen, ist keine extreme Hürde, macht aber noch keine Leseratte aus dir. Aber 70 Seiten in der Woche, 300 im Monat und 3600 Seiten im Jahr summieren sich schon zu über zehn Büchern pro Jahr! Hier habe ich dir dargestellt, welchen Zinseszinseffekt eine 1 %-ige Verbesserung auf Jahresebene mit sich bringt (ebenso den Effekt einer 1 %-igen Verschlechterung). Im ersten Fall bist du 37 mal besser als zuvor, im zweiten näherst du dich kontinuierlich der 0-Achse.

Die 3 Ebenen der Verhaltensänderung

Mit der ersten Ebene der Verhaltensänderung kann man das Ergebnis ändern (Outcomes). Beispiele für gewünschte Ergebnisse wären Gewichtsverlust oder die Veröffentlichung eines Buchs. Ergebnisse sind das, was du bekommst.
Mit der zweiten Ebene kann man den Prozess ändern (Processes). Beispiele für dazu passenden Prozesse wären der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio oder das beständige Schreiben von 1000 Worten pro Tag für dein Buch. Prozesse beschreiben, was du tust.
Mit der dritten Ebene kann man die Identität ändern (Identity). Auf dieser Ebene werden deine Einstellungen, deine Sicht auf die Welt und deine Bewertungen über dich und andere hinterfragt. Die Identität ist das, was du glaubst.

Viele Menschen beginnen damit ihre Gewohnheiten auf das auszurichten, was sie erreichen wollen (pinker Pfeil). Das führt dann zu ergebnisorientierten Gewohnheiten. Das Gegenstück dazu sind identitätsbasierte Gewohnheiten. Hierbei fragst du dich wer du sein willst (grüner Pfeil). Laut Clear können Gewohnheiten nur dann wirklich langfristig verankert werden, wenn sie Teil deiner Identität werden. Eine Gewohnheit, die mit der Identität übereinstimme, sei die höchste Form der intrinsischen Motivation.

Das Ziel ist es nicht ein Buch zu lesen (Ergebnis), sondern eine Leseratte zu werden (Identität).
Das Ziel ist es nicht keine Zigaretten mehr zu rauchen (Ergebnis), sondern Nichtraucher zu werden (Identität).
Das Ziel ist es nicht einen Marathon zu laufen (Ergebnis), sondern Läufer zu werden (Identität).

Entscheide dich dafür, welche Person du sein möchtest (Identität) und beweise es dir mit täglichen kleinen Gewohnheiten.

So funktionieren Gewohnheiten

Der Aufbau einer Gewohnheit lässt sich in vier Stufen entlang einer Zeitachse beschreiben: Das Stichwort (oder der Auslöser), das Verlangen (oder der Wunsch), die Reaktion und schließlich die Belohnung.

Das Stichwort triggert im Gehirn eine Gewohnheit. Bei unseren Vorfahren hat der Auslöser Belohnungen wie Nahrung, Wasser oder Sex ausgelöst. In der heutigen Gesellschaft sind es eher Motive wie Geld, Ruhm, Status oder Zustimmung, nach denen wir streben. Weil der Auslöser selbst noch keine Belohnung beinhaltet, löst er im zweiten Schritt ein Verlangen aus.
Das Verlangen ist der zweite Schritt. Das Verlangen ist nicht die Gewohnheit selbst, sondern der veränderte Zustand, den es verspricht und damit der Übergang zum dritten Schritt.
Der dritte Schritt ist die Antwort. Er stellt die eigentliche Gewohnheit dar, die wir ausführen.
Schließlich ist Schritt Nummer vier die ersehnte Belohnung und damit der letzte Teil einer Gewohnheit. Wir haben bekommen, wonach uns gedürstet hat.

Habit Loop nach James Clear — Die Gewohnheitenschleife

Diese vier Schritte einer Gewohnheit verlaufen aber nicht nur linear, sondern sind zudem in einem Kreis angeordnet. Sie folgen zwar der definierten Reihenfolge, aber sie enden nicht zwingend beim vierten Schritt. Die erhaltene Belohnung kann gleich wieder zu einem Auslöser und damit dem Beginn der nächsten Schleife führen. Das nennt James Clear den "Habit Loop", also eine Art Gewohnheitenschleife.

In der Praxis kennen wir alle folgende Beispiele:

Du bist gelangweilt und gehst zur Süßigkeitenschublade. Der Schokoriegel lacht dich an (Stichwort). Die entwickelst ein Verlangen auf etwas Süßes und isst den Riegel (Antwort und die eigentliche Gewohnheit). Als Belohnung steigt dein Zuckerspiegel kurzfristig an und du fühlst dich besser.
Dein Handy liegt auf dem Tisch (Stichwort) und du wirst daran erinnert, dass du einmal wieder deine Social Media-Kanäle checken möchtest (Verlangen). Du öffnest die App (Antwort) und scrollst besinnungslos durch deinen Feed (die eigentliche Gewohnheit). Du tauchst ab in den vermeintlich beneidenswerten Lebensstil fremder Leute (Belohnung).

Quellen

Oben habe ich dir eine Zusammenfassung von "Atomic Habits" von Ali Abdaal eingefügt und nachfolgend findest du Artikel und Videos, die mit Gewohnheiten und dem Habit Tracking zu tun haben.

Fazit

"Atomic Habits" ist das beste Buch, dass ich bislang in diesem Jahr gelesen habe und sofort zu einem meiner absoluten Lieblingsbücher geworden. Es erläutert sehr verständlich, wie wir und vor allem unser Gehirn tickt, wenn es um gute und schlechte Gewohnheiten geht und gibt dem Leser nachvollziehbare und umsetzbare Schritte an die Hand. Als Fortsetzung dieses Artikel empfehle ich dir "Wie du deine Gewohnheiten ändern kannst", der sich ebenso auf dieses Buch bezieht.

Meine Highlights sind:

Das schrittweise Verändern von Gewohnheiten ist wirksamer als eine vermeintlich lebensverändernde Entscheidung.
Beachte die Relevanz des Kontexts für das Ritualisieren neuer bzw. das ändern schlechter Gewohnheiten.
Gewohnheiten müssen offensichtlich, attraktiv, leicht und befriedigend sein, damit du sie beibehältst.
Das Aufbauen eines Systems ist bei Gewohnheiten wichtiger, als das Erreichen von Zielen.
Gewohnheiten müssen aus deiner Identität von innen nach außen abgeleitet werden, um nachhaltig zu wirken.

Die "Atomic Habits" mögen individuell gesehen klein sein, aber als Kollektiv können diese Gewohnheiten auf Dauer eine bemerkenswerte Veränderung auslösen. Hast du das Buch schon gelesen? Möchtest du deine Gewohnheiten ändern oder erweitern? Schreib' mir gern deine Herangehensweise in die Kommentare oder per Email. Du kannst mir auch gern über Twitter, Facebook und Instagram kommentieren und schreiben. Wenn du keinen Artikel mehr verpassen willst, abonnier' gern meinen Newsletter.