2. Digital Detox: Mehr Zeit ohne Handy

Digital Detox oder "digitale Entgiftung" ist der Versuch die eigene Interaktion mit dem Handy zu reduzieren. Und genau das habe ich versucht, nachdem mein Handykonsum etwas ausgeartet ist. Hier beschreibe ich dir, was bei mir funktioniert und was nicht geklappt hat. Ich gebe dir 7 Tipps für deine "digitale Entgiftung".

Ich gehöre zu denen, die deutlich zu viel Zeit am Handy verbringen. Im ersten Teil dieser zweiteiligen Serie habe ich mein Handyverhalten offengelegt. Im Tagesdurchschnitt mehr als 5 Stunden und deutlich über 60 Öffnungen des Handys qualifizieren nach mancher Lesart durchaus als handysüchtig. Also habe ich Digital Detox eingelegt. Oder zumindest versucht meine Bildschirmzeit nachhaltig zu reduzieren.

Die durchschnittliche Bildschirmzeit von über 5 Stunden hat mich schon etwas geschockt. Sie hat mich aufmerksamer werden lassen. Als mir die Idee für die beiden Blogposts zu meinem Handyverhalten kam, habe ich gleich versucht ein paar Dinge umzustellen:

• Ich versuche das Handy nachts nicht mehr im Schlafzimmer, genauer gesagt auf dem Nachttisch, abzulegen. Stattdessen bleibt es vor dem Schlafen gehen im Flur liegen.
• Angenehmer Nebeneffekt: Seit Anfang dieses Jahres stapeln sich auf meinem Schreibtisch viele neue Bücher. Statt die letzte halbe Stunde das Tages auf dem Handy zu daddeln, schafft es ab und zu ein Buch in meine Hände.
• Ich versuche jeden Werktag morgens zu meditieren. Wenn das Handy dann im Flur liegt, nutze ich es erst nach dem Meditieren und manchmal sogar erst nach dem Sport. Das hat immerhin schon dreimal in der ersten Woche geklappt. Eine Routine ist es aber noch nicht geworden.
• Seit einigen Monaten habe ich mir eine Zeitvorgabe für Instagram und Twitter eingestellt. Die ursprünglichen 45 min am Tag habe ich schnell auf 75 min ausgedehnt. Diese reichen nun meist aus. Zumindest zügelt mich der Hinweis, dass schon wieder 75 min rum sind, etwas.

Wie du an den drei Screnshots oben sehen kannst, steht links die durchschnittliche Tagesnutzung meiner Startwoche mit über 5 Stunden. In den beiden Folgewochen habe ich meine Bildschirmzeit immerhin um eine bzw. eineinhalb Stunden reduzieren können. Ein Anfang...

Digital Detox bezieht sich nicht nur auf das Handy, sondern auf die "digitale Entgiftung" im Allgemeinen. Sicherlich ist aber das Handy das digitale Gerät, dem wir neben dem Rechner am Tag die meiste Aufmerksamkeit widmen. Ziel von Digital Detox ist die Reduktion der Interaktion mit einem digitalen Gerät über einen bestimmten Zeitraum.

Tipps für Digital Detox

1. Deaktiviere Notifications: Mitteilungen, Push-Nachrichten oder Notifications - Visuelle und auditive Hinweise deines Smartphones, mit denen deine Aufmerksamkeit auf einen neuen Like bei Instagram, einen News-Alert oder den Börsenkurs gelenkt werden soll. Welche Notification ist für dich wirklich relevant? Alles andere kann man abstellen.
2. Aktiviere den Ruhemodus: Du kannst bei allen Smartphones Zeiten einstellen, zu denen du nicht gestört werden möchtest. Sei es für "Deep Work" oder abends und nachts ab einer bestimmten Uhrzeit. Leicht einzustellen und mit einem großem Effekt.
3. Schaffe dir Räume ohne Handyablenkung: Ein Schlafzimmer ohne Handy ist sicherlich eine gute Idee. Zumal, weil du ohne Bildschirmzeit und dessen Leuchtkraft deutlich schneller einschlafen und besser durchschlafen wirst.
4. Zeitkontingente für Apps einstellen: Wenn du bestimmten Apps, wie z.B. Sozialen Netzwerken besonders viel Zeit widmest, probier' doch einmal aus, ob du dich an ein selbst gewähltes Zeitkontingent hältst.
5. Apps vom Handy löschen: Die radikalere Variante von Nummer 4 ist es, deine Zeitfresser gleich vom Handy zu löschen. Entweder für eine Woche, einen Monat, oder gleich für immer. Mach' doch ein Spiel daraus und lösche jede Woche eine App von deinem Handy. Du wirst erstaunt sein, bei wie vielen du es gar nicht vermissen wirst. Falls du dich einmal in der Woche wirklich in die soziales Netzwerk einloggen willst, mach' es dir über den Browser möglichst unbequem.
6. Mach' dir dein Handyverhalten bewusst: Jeder Smartphonehersteller hat eingebaute Apps, die dir deine Bildschirmzeit verdeutlichen: pro Tag, pro App und die Anzahl der Handyöffnungen. Diese Reflexion ist oft der erste Schritt zur Verhaltensänderung. Ich weiß, wovon ich rede...
7. In (analogen) Alternativen denken: Wenn dein Smartphone-freies Schlafzimmer daran scheitern sollte, dass du nicht weiß, welches Gerät dich morgens wecken kann, gibt es eine Lösung. Es gab eine Zeit vor den Handys, in der Wecker zwei Aufgaben hatten: Die Zeit anzuzeigen und dich morgens zu wecken. Auch Emails muss man nicht über das Handy checken, es geht über den Browser am Rechner. Und statt Google Maps könnte man eine Route einmal nach Schildern und eigener Orientierung fahren.
8. Plane Aktivitäten ohne Handy ein: Beim abendlichen Spaziergang, Einkauf oder bei der Joggingrunde brauchst du nicht unbedingt ein Handy. Lass es zu Hause und frage dich bewusst danach, ob etwas passiert ist, das ein Handy erforderlich gemacht hätte.

Wie du an den folgenden Screenshots sehen kannst, hat die Anzahl der Bildschirmöffnungen des Handys pro Tag nur sehr leicht abgenommen. Ich greife also trotz dem Wunsch nach mehr digitaler Enthaltsamkeit noch immer über 60 mal am Tag zum Handy - allerdings nun mit einer deutlich reduzierten Zeit.

Apples „Bildschirmzeit“ für iOS

Die Screenshots aus diesem Artikel stammen alle aus der Anwendung "Bildschirmzeit" bei Apple. Einfach in den Einstellungen oder der Suche nach dem Wort suchen und schon bekommst du die Zeit, die du an dem Tag und der Woche insgesamt sowie mit einzelnen Apps verbracht hast. Du kannst zudem für einzelne Apps eine maximale Nutzungsdauer pro Tag festlegen. Wenn diese überschritten wird, zeigen sie dir das an. Und dann hast du die Wahl deine eigene Vorgabe zu akzeptieren oder so zu ignorieren.

Googles „Digital Wellbeing“ für Android

Das Android-Pendant zu "Bildschirmzeit" nennt sich „Digital Wellbeing“. Du kannst auch hier deine Handygewohnheiten auslesen. Die gesamte Nutzungszeit, die Öffnungen des Smartphone, besonders viel genutzte Apps etc. Sperrzeiten oder auch Entspannungen für die Augen mit verschiedenen Graustufen lassen sich einstellen.

Forest

Wer auf Gamification steht, der ist bei Forest gut aufgehoben. Deine digitale Enthaltsamkeit wird durch das Wachstum eines Baumes auf deinem Sperrdisplay belohnt. Je länger du dein Handy nicht öffnest, desto größer wird dein Baum. Bei besonders langer Enthaltsamkeit wächst ein Wald heran, bei 60 Öffnungen am Tag - wie bei mir - entsteht eine digitale Wüstenlandschaft.

Darüber hinaus gibt es noch Apps wie Space, AppDetox oder OffTime, die die Standardmöglichkeiten von Apple und Android etwas erweitern.

In den hier dargestellten Screenshots ist der tägliche Durchschnitt der Mitteilungen auf meinem Screen zu sehen. In den drei Wochen, in denen ich mein Verhalten beobachte, hat sich die Anzahl der Mitteilungen kaum geändert. Das ist soweit auch nicht verwunderlich, weil z.B. auch die WhatsApp-Mitteilungen von Person gezählt werden, die mir etwas senden. Die To Do-App erinnert mich an Aufgaben, die ich in einer Woche zu einem bestimmten Zeitpunkt erledigen möchte. Ansonsten hatte ich schon zuvor die meisten Mitteilungen ausgestellt, sodass diese Kategorie nicht wirklich ein Problemfeld für mich ist.

Was werde ich nachhaltig an meiner Handynutzung verändern?

• Ich werde versuchen mein Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen und es nachts im Flur liegen zu lassen.
• Ziel ist, dass ich es frühestens nach der morgendlichen Meditation das erste Mal nutze.
• Wenn ich am Laptop sitze, Fernsehen schaue oder ein Buch lese, werde ich versuchen das Handy an einem anderen Ort außer Sicht und aus dem Griffradius zu legen. Probier' das einmal einen Tag für dich aus und vergleiche die Öffnungen und deine Bildschirmzeit mit dem Tag davor. Mach' es möglichst unbequem an dein Handy heran zu kommen und du wirst es weniger nutzen.
• Ich versuche, dass ich vom Ausgangspunkt von über 5 Stunden pro Tag auf 3 Stunden Bildschirmzeit pro Tag herunterkomme.
• Ich werde weiterhin so wenig Notifications wie möglich zulassen.
• Ich werde die Zeitvorgabe für Instagram und Twitter bestehen lassen, vielleicht sogar auf 60 min am Tag reduzieren.

Was werde ich mit der neuen Lebenszeit tun?

• Ich habe in diesem Jahr schon sieben Bücher gelesen und werde versuchen jeden Tag etwas zu lesen.
• Ich werde die gewonnene Zeit für die Recherche und das Schreiben neuer Artikel auf Der Generalist nutzen.
• Ich versuche jeden Tag etwas Sport oder Yoga zu machen.
• Und mit der Entwicklung der Corona-Pandemie sollte auch mehr Zeit draußen mit Freunden und zum Essen gehen bleiben.

Zum Thema Digital Detox gibt es mehr als genug Quellen, Artikel und Videos. Ein paar davon empfehle ich dir hier:

• Video von Yes Theory über das Löschen aller Social Media Accounts für 30 Tage inkl. eines Interviews mit dem Deep Work-Autor Cal Newport
• Artikel des RBB zur Handysucht
• 7 Tipps für eine digitale Entgiftungskur von Impulse
• Ganz besonders empfehle ich die Netflix-Dokumentation "The Social Dilemma". Sie zielt nicht direkt an Handys, sondern auf Soziale Netzwerke ab und ist wirklich augenöffnend. Ich habe dir nachfolgend den Trailer eingesetzt.

Mein kleiner zweiwöchiger Digital Detox-Versuch ist zumindest in die richtige Richtung gegangen und ich habe mich von den über 5 Stunden pro Tag Handynutzung deutlich entfernt. Mein Ziel ist, dass dies nachhaltig ist und ich bin etwa 3 Stunden pro Tag im Wochenschnitt ankommen werde. Eine der wirksamsten Methoden für mich ist es das Handy aus dem Greifraum zu entfernen.

Was wirkt bei dir? Welche der Maßnahmen willst du für dich umsetzen? Schreib' mir gern deine Herangehensweise in die Kommentare oder per Email. Du kannst mir auch gern über Twitter, Facebook und Instagram kommentieren und schreiben. Wenn du keinen Artikel mehr verpassen willst, abonnier' gern meinen Newsletter.